背后保健的方法

kennyjia

    腹肌运动


    平躺屈膝，两手抱头上引，停留约５秒，不需要刻意抬高，但是可以看到肚脐，而且背部一定要全部贴到地面，反复做5～10次。


    单腿抱膝


    屈膝，双手抱左膝，吐气，脚往胸部拉，维持约5～10秒，再慢慢放回，换右腿再做一次，左右交互各做5～10次，这个动作可矫正腰椎扭曲。


    双腿抱膝


    两手握住膝盖，吐气慢慢往胸部方向拉，停止约5～10秒，再慢慢放回，下背痛时把脚放开，这个动作可以矫正腰椎的扭曲。


    侧腰训练


    仰卧双腿屈膝，左手抱头，右手抓左膝，停止5秒，慢慢恢复卧姿，左右各做5～10次。


    转腰运动


    左腿伸直，右腿弯曲呈直角，往左边交叠，左手握住右膝，头往右倒，吐气交互各做５次，这个动作可以伸展臀部的肌肉与背肌，但是不要过分压膝盖。


    望肚脐运动


    椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。


    敬礼运动


    坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。


    腰椎归位运动


    两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。